Cơ thể bạn sẽ thay đổi theo thời gian. Tuy nhiên, bạn có thể thực hiện những điều sau đây ở tuổi 30 để hỗ trợ giảm cân và tăng cường sức khỏe tổng thể: ưu tiên trái cây và rau quả, tìm một hình thức tập thể dục yêu thích và tôn trọng cơ thể của bạn.
1 đến 7: Thay đổi về mặt tinh thần
1. Chuyển hướng sự tập trung của bạn
Một đánh giá năm 2019 về các nghiên cứu về hình ảnh cơ thể và hoạt động thể chất cho thấy những người có hình ảnh cơ thể tích cực có nhiều khả năng tham gia vào các hoạt động thể chất và thể thao hơn những người có hình ảnh cơ thể tiêu cực.
Các yếu tố khác có thể cải thiện thành công lâu dài trong hành trình giảm cân của bạn, bao gồm:
- Cải thiện chất lượng chế độ ăn uống
- Cải thiện sức bền và mức năng lượng
- Giảm nguy cơ mắc bệnh
2. Ưu tiên sức khỏe và hạnh phúc
Đừng bao giờ đánh đổi sức khỏe hoặc hạnh phúc của bạn bằng cách tuân theo chế độ ăn kiêng hoặc chương trình tập luyện khiến bạn cảm thấy tệ về bản thân.
Một chế độ ăn kiêng cực kỳ hạn chế khiến bạn quá bận tâm đến thức ăn là dấu hiệu cho thấy kế hoạch đó không phù hợp với bạn và nhu cầu của bạn.
Nếu một huấn luyện viên hoặc lớp tập luyện mới khiến bạn cảm thấy không thoải mái hoặc tệ về bản thân, hãy tìm một hoạt động khác mà bạn yêu thích và cảm thấy vui vẻ khi thực hiện.
3. Hiểu rằng giảm cân không phải là một quá trình đơn lẻ
Nhiều yếu tố đóng vai trò trong việc giảm cân:
- Căng thẳng
- Tình trạng sức khỏe tâm thần
- Thiếu hoạt động
- Bệnh tật
- Chế độ ăn thiếu chất dinh dưỡng cần thiết
- Di truyền
- Thiếu ngủ
Cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn - không chỉ giảm cân - có thể là mục tiêu tốt nhất để đặt ra.
4. Nghĩ về tương lai
Hãy suy nghĩ về cách cải thiện chế độ dinh dưỡng, tăng cường hoạt động và quản lý cân nặng cơ thể trong độ tuổi 30 có lợi cho sức khỏe tương lai của bạn như thế nào.
Cố gắng tránh thực hiện các thay đổi về chế độ ăn uống và lối sống chỉ dựa trên tốc độ giảm cân mà chúng mang lại.
5. Tôn trọng cơ thể của bạn
Học cách tôn trọng cơ thể của bạn ở bất kỳ cân nặng nào cũng thúc đẩy sự tự chấp nhận và quản lý cân nặng thành công.
Nghiên cứu cho thấy rằng việc tự chỉ trích có thể làm suy yếu hoặc thậm chí chống lại các nỗ lực quản lý cân nặng và giảm cân.
Làm việc với một nhà trị liệu giàu kinh nghiệm có thể giúp ích nếu bạn đang học cách quản lý sự tự chấp nhận và cách thể hiện lòng tốt với cơ thể của mình.
6. Biết rằng giảm cân không phải là một quá trình bằng phẵng
Các giai đoạn ổn định và dao động là một phần của quá trình giảm cân. Giảm cân là một quá trình phức tạp. Quá trình này liên quan đến những thay đổi bù trừ trong cơ thể, làm chậm quá trình giảm cân theo thời gian và thúc đẩy tăng cân trở lại.
Tăng lượng calo nạp vào một cách từ từ có thể chống lại một số thay đổi chuyển hóa tự nhiên xảy ra trong quá trình giảm cân và khiến việc duy trì cân nặng trở nên khó khăn.
7. Vượt qua tâm lý "tất cả hoặc không có gì"
Việc đặt ra các mục tiêu giảm cân mà bạn có thể đạt được mà không cần tham gia vào chế độ ăn kiêng hạn chế, không bền vững và các chế độ tập luyện khắc nghiệt là điều cần thiết. Mục tiêu chung tốt nhất cần cân nhắc là cải thiện sức khỏe của bạn.
Bạn có thể làm việc với một chuyên gia chăm sóc sức khỏe đủ tiêu chuẩn, chẳng hạn như một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký, để xây dựng các mục tiêu giảm cân và dinh dưỡng thực tế và hỗ trợ sức khỏe cụ thể cho cơ thể và nhu cầu sức khỏe của bạn.
8 đến 14: Thay đổi thói quen ăn uống
8. Ăn nhiều rau quả
Nghiên cứu cho thấy việc tăng lượng trái cây và rau quả sẽ hỗ trợ quá trình giảm cân và có thể giúp duy trì cân nặng ở mức độ vừa phải.
Thêm nhiều rau và trái cây vào chế độ ăn uống của bạn là một cách tuyệt vời để:
- Cải thiện chất lượng chế độ ăn
- Giảm nguy cơ mắc bệnh
- Hỗ trợ quá trình giảm cân lành mạnh
9. Nói không với hầu hết các chế độ ăn kiêng
Ăn kiêng và ăn uống hạn chế không có tác dụng duy trì cân nặng lâu dài.
Theo đánh giá của các cơ quan kiểm soát cân nặng toàn cầu, một số chiến lược được báo cáo thường xuyên nhất mà mọi người sử dụng để giảm cân không liên quan đến việc tổ chức lại chế độ ăn uống của bạn.
Thay vào đó, họ tập trung vào:
- Có sẵn thực phẩm bổ dưỡng tại nhà
- Ăn sáng thường xuyên
- Tăng lượng rau tiêu thụ
- Giảm thực phẩm có đường và chất béo
- Hạn chế một số loại thực phẩm
- Giảm chất béo trong bữa ăn
- Duy trì hoạt động thể chất
Tất cả các loại thực phẩm nên phù hợp với chế độ ăn uống cân bằng, bền vững mà bạn có thể tuân theo trong thời gian dài như một phần của lối sống lành mạnh. Bạn không nên cảm thấy như mình cần phải "ăn gian" khi tuân theo chế độ ăn kiêng của mình.
10. Giữ đủ nước
Một nghiên cứu nhỏ năm 2019 liên quan đến những người từ 18 đến 39 tuổi ở Tây Ban Nha phát hiện ra rằng lượng chất lỏng nạp vào cao hơn có liên quan đến thành phần cơ thể khỏe mạnh hơn, bao gồm tỷ lệ mỡ cơ thể thấp hơn và vòng eo nhỏ hơn.
Nhu cầu chất lỏng phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm mức độ hoạt động và kích thước cơ thể của bạn. Một cách để biết bạn có đủ nước hay không là kiểm tra màu nước tiểu.
Hãy thử đặt mục tiêu về lượng nước nạp vào trong ngày. Ví dụ, bạn có thể bắt đầu bằng cách đặt mục tiêu uống một cốc nước khi thức dậy vào buổi sáng.
11. Cắt giảm lượng đường bổ sung
Giảm lượng đường bổ sung có thể thúc đẩy quá trình giảm cân và giảm nguy cơ mắc các tình trạng như bệnh tim và hội chứng chuyển hóa.
Hãy thử giảm lượng thực phẩm này theo thời gian và sử dụng chất tạo ngọt ít thường xuyên hơn hoặc với lượng ít hơn.
12. Chọn chế độ ăn bền vững thay vì chế độ ăn nhanh
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng theo kiểu "yo-yo" hoặc "giảm cân đột ngột" dẫn đến tăng cân và những thay đổi bù trừ có thể khiến việc giảm cân và duy trì cân nặng trong tương lai trở nên khó khăn hơn.
Chúng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến:
- Mức năng lượng
- Hiệu suất
- Sức khỏe tổng thể của bạn
Thiếu hụt một lượng calo nhỏ sẽ khiến quá trình giảm cân chậm hơn, nhưng sẽ làm giảm nguy cơ tăng cân trở lại và đảm bảo cơ thể bạn nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết.
13. Giảm lượng thực phẩm chế biến nhiều
Thực phẩm chế biến nhiều, ít chất dinh dưỡng có liên quan đến việc tăng cân và có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, một số loại ung thư và béo phì nếu bạn ăn chúng thường xuyên.
Cố gắng cắt giảm lượng thực phẩm siêu chế biến, bao gồm:
- Thức ăn nhanh
- Sản phẩm ăn nhẹ đóng gói
- Nước ngọt
Nếu bạn thường ăn thực phẩm siêu chế biến, hãy thử thay thế chúng bằng thứ gì đó khác chỉ 1 ngày trong tuần. Ví dụ, bạn có thể thay thế nước ngọt bằng nước khoáng có ga.
Khi đã quen, bạn có thể tăng số lần thay thế này.
14. Chọn thực phẩm no, giàu dinh dưỡng
Protein là chất dinh dưỡng đa lượng giúp no lâu nhất.
Thêm các thành phần giàu protein vào bữa ăn và đồ ăn nhẹ có thể làm tăng cảm giác no và thỏa mãn.
Một số thực phẩm giàu protein bao gồm:
- Trứng
- Các loại hạt
- Cá
- Gà
- Sữa chua không đường
Ăn các loại thực phẩm giàu chất xơ như rau, trái cây, đậu, các loại hạt và hạt giống cũng có lợi cho việc kiểm soát cân nặng và cảm giác no.
15 đến 20: Thay đổi lối sống
15. Đừng đánh giá thấp hoạt động hàng ngày
Hoạt động hàng ngày, chẳng hạn như tăng số bước chân hoặc đạt được mục tiêu số bước chân, cũng quan trọng như việc đến phòng tập thể dục.
Nếu trung bình bạn đi khoảng 1.000 bước mỗi ngày, hãy cố gắng tăng số bước chân lên 2.500 bước hầu hết các ngày trong tuần. Con số này tương đương khoảng 1 dặm (1,6 km).
Khi bạn liên tục đạt được mục tiêu đó, hãy tăng thêm 1.000 bước mỗi tuần hoặc lâu hơn cho đến khi bạn có thể thoải mái đi bộ vài dặm mỗi ngày.
16. Ưu tiên giấc ngủ
Thiếu ngủ mãn tính có thể dẫn đến tăng cân bằng cách tăng hormone gây đói và lượng calo nạp vào. Nó cũng làm giảm hormone gây no và mức năng lượng.
Ngủ ít nhất 7 đến 9 tiếng một cách đều đặn là điều quan trọng để kiểm soát cân nặng và sức khỏe tổng thể của bạn.
Bạn có thể cải thiện giấc ngủ của mình bằng một số cách sau:
- Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày.
- Tránh dùng caffeine vào buổi chiều và buổi tối.
- Hạn chế sử dụng thiết bị điện tử ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ.
- Giữ phòng tối, yên tĩnh và ở nhiệt độ mát mẻ.
- Tránh ăn nhiều và uống rượu trước khi đi ngủ.
- Tập thể dục thường xuyên và duy trì chế độ ăn uống cân bằng.
17. Bước ra ngoài
Một nghiên cứu năm 2020 cho thấy rằng dành nhiều thời gian ở ngoài trời có liên quan đến mức độ hoạt động cao hơn và ít thời gian ngồi hơn, điều này có thể giúp bạn giảm cân. Theo một đánh giá năm 2021, nó cũng có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính và mức độ căng thẳng của bạn.
Hãy ra ngoài hàng ngày để đi bộ và tận hưởng không khí trong lành.
18. Tham gia vào các hoạt động vui vẻ
Khối lượng cơ tự nhiên giảm dần theo tuổi tác, bắt đầu từ độ tuổi 30. Tập thể dục thường xuyên là một cách để xây dựng và duy trì khối lượng cơ và quá trình trao đổi chất.
Thay vì lao vào một thói quen tập thể dục chỉ dựa trên số lượng calo đốt cháy, hãy dành thời gian lựa chọn những hoạt động mà bạn thực sự yêu thích và có thể duy trì trong suốt cuộc đời.
Một số hoạt động bạn có thể cân nhắc bao gồm:
- Zumba
- Đi bộ đường dài
- Đạp xe
- Đi bộ
- Pilates
- Bơi lội
- Khiêu vũ
19. Học cách yêu thích nấu ăn
Một nghiên cứu năm 2020 cho thấy rằng việc ăn các bữa ăn nấu tại nhà có liên quan đến việc giảm cân và cải thiện chất lượng chế độ ăn uống.
Một nghiên cứu khác năm 2020, phân tích dữ liệu từ những người từ 20 tuổi trở lên, cho thấy những người chuẩn bị bữa ăn nấu tại nhà ít nhất bảy lần một tuần có chỉ số ăn uống lành mạnh cao hơn những người chỉ nấu từ 0 đến 2 lần một tuần.
Điều này không có nghĩa là bạn phải nấu tất cả các bữa ăn ở nhà hoặc các bữa ăn phải phức tạp. Bạn có thể sử dụng các ứng dụng lập kế hoạch bữa ăn hoặc công thức nấu ăn đơn giản.
Hãy cố gắng tăng số lượng bữa ăn bạn tự nấu mỗi tuần, đặc biệt nếu hiện tại bạn chỉ nấu một hoặc hai bữa một tuần.
20. Làm việc với các chuyên gia chăm sóc sức khỏe
Các chuyên gia dinh dưỡng và chuyên gia trị liệu đã đăng ký có thể hỗ trợ bạn trong quá trình giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng thể.
Họ có thể giúp bạn hiểu rõ hơn về mối quan hệ của mình với thực phẩm và thực hiện những thay đổi có lợi cho sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn.
Khi tìm kiếm một chuyên gia dinh dưỡng hoặc chuyên gia trị liệu, hãy đảm bảo rằng họ có đủ trình độ và phương pháp tư vấn phù hợp với nhu cầu cụ thể của bạn.
Bài học rút ra
Nếu bạn đang ở độ tuổi 30 và muốn giảm cân, điều quan trọng là phải sử dụng các phương pháp an toàn và bền vững để cải thiện sức khỏe tổng thể.
Chế độ ăn kiêng hạn chế và giảm lượng calo quá mức có thể dẫn đến giảm cân nhanh chóng, nhưng khó duy trì cân nặng trong thời gian dài.
Việc áp dụng tất cả hoặc một số trong 20 mẹo giảm cân bền vững được liệt kê trong bài viết này có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng, đồng thời ưu tiên sức khỏe thể chất và tinh thần ở độ tuổi 30.
