Chế độ ăn uống lành mạnh là gì?
Hầu hết các chuyên gia sức khỏe đều khuyến nghị một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh để duy trì hoặc giảm cân. Vậy, thế nào là một chế độ ăn uống lành mạnh đúng nghĩa?
Một chế độ ăn uống lành mạnh cần bao gồm đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng sau:
- Protein: Có trong cá, thịt, gia cầm, các sản phẩm từ sữa, trứng, các loại hạt và đậu.
- Chất béo: Có trong các sản phẩm từ động vật và sữa, các loại hạt và dầu.
- Carbohydrate: Có trong trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, đậu và các loại đậu khác.
- Vitamin: Như vitamin A, B, C, D, E và K.
- Khoáng chất: Như canxi, kali và sắt.
- Nước: Từ nước uống và nước có trong thực phẩm.
Dù bạn đang ăn kiêng hay không, cơ thể vẫn cần sự kết hợp của các chất dinh dưỡng này, tốt nhất là từ thực phẩm tự nhiên. Một nguyên tắc hữu ích là sử dụng mô hình MyPlate, giúp bạn dễ dàng hình dung lượng thức ăn cần thiết cho mỗi bữa ăn.
Hãy chia đĩa ăn của bạn thành hai phần: một nửa là trái cây và rau, nửa còn lại là ngũ cốc nguyên hạt và protein nạc. Điều quan trọng là phải tuân thủ "ngân sách" calo của bạn, đặc biệt khi bạn đang cố gắng giảm cân, vì bạn cần đốt cháy nhiều calo hơn lượng calo tiêu thụ.
Lượng calo cần thiết mỗi ngày phụ thuộc vào mục tiêu, độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động của bạn. Một chuyên gia dinh dưỡng có thể giúp bạn tính toán lượng calo phù hợp. Tránh cắt giảm calo quá mức, vì điều này có thể khiến bạn khó duy trì chế độ ăn và thiếu hụt các chất dinh dưỡng cần thiết.
Một số mẹo hữu ích:
- Chọn sữa không béo hoặc sữa 1% thay vì sữa 2% hoặc sữa nguyên chất.
- Chọn thịt nạc thay vì thịt mỡ.
- Chọn bánh mì và ngũ cốc nguyên hạt, ít chất béo.
- Không cần loại bỏ hoàn toàn các thực phẩm chứa chất béo, cholesterol hoặc natri. Điều quan trọng là sự cân bằng trong vài ngày, không phải chỉ trong một bữa ăn.
- Nếu bạn tiêu thụ một bữa ăn nhiều calo, hãy cân bằng bằng cách chọn thực phẩm ít calo vào các bữa ăn còn lại trong ngày hoặc ngày hôm sau.
- Kiểm tra nhãn dinh dưỡng trên thực phẩm đóng gói để theo dõi lượng chất béo, cholesterol và natri.
Hiểu rõ hơn về các chất dinh dưỡng:
Lượng calo
Calo là một phép đo, như một inch hoặc một thìa canh. Chúng ghi lại lượng năng lượng được giải phóng khi cơ thể bạn phân hủy thức ăn. Thực phẩm càng có nhiều calo thì càng cung cấp nhiều năng lượng cho cơ thể.
Khi bạn ăn nhiều calo hơn mức cần thiết, cơ thể bạn sẽ lưu trữ lượng calo dư thừa dưới dạng chất béo. Ngay cả thực phẩm ít carbohydrate và không béo cũng có thể chứa nhiều calo có thể được lưu trữ dưới dạng chất béo.
Chất đạm
Protein giúp sửa chữa và duy trì cơ thể, bao gồm cả cơ bắp. Bạn có thể nhận được protein trong tất cả các loại thực phẩm. Các nguồn tốt bao gồm cá, thịt, gia cầm, trứng, pho mát, các loại hạt, đậu và các loại đậu khác.
Chất béo
Cơ thể bạn cần một ít chất béo. Khi cơ thể nạp quá nhiều chất béo, khiến cholesterol cao và bệnh tim dễ xảy ra hơn.
Có một số loại chất béo:
- Chất béo bão hòa : có trong pho mát, thịt, các sản phẩm từ sữa nguyên chất, bơ, dầu cọ và dầu dừa. Bạn nên hạn chế những chất này. Tùy thuộc vào việc bạn có cholesterol cao, bệnh tim , tiểu đường hay các tình trạng khác hay không, chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ có thể cho bạn biết giới hạn của mình.
- Chất béo không bão hòa đa: Bao gồm axit béo omega-3 (có trong dầu đậu nành, dầu hạt cải, quả óc chó, hạt lanh và cá bao gồm cá hồi, cá trích và cá hồi vân) và axit béo omega-6 (dầu đậu nành, dầu ngô, dầu cây rum).
- Chất béo không bão hòa đơn: Có nguồn gốc từ thực vật. Chúng có trong các loại hạt, dầu thực vật, dầu hạt cải, dầu ô liu, dầu hướng dương, dầu cây rum và quả bơ.
- Cholesterol : Một loại chất béo khác có trong thực phẩm có nguồn gốc từ động vật.
- Chất béo chuyển hóa: Một số chất béo chuyển hóa có trong thịt mỡ và các sản phẩm từ sữa. Chất béo chuyển hóa nhân tạo đã được sử dụng rộng rãi trong các sản phẩm nướng đóng gói và bỏng ngô vi sóng. Chúng không tốt cho sức khỏe tim mạch, vì vậy hãy tránh chúng càng nhiều càng tốt. Mặc dù chất béo chuyển hóa ít phổ biến hơn trong những năm gần đây, bạn vẫn có thể xem nhãn thông tin dinh dưỡng để biết có bao nhiêu chất béo chuyển hóa trong một mặt hàng. Hãy biết rằng một thứ ghi "0 g chất béo chuyển hóa" thực tế có thể chứa tới nửa gam chất béo chuyển hóa. Vì vậy, hãy kiểm tra danh sách thành phần: Nếu nó đề cập đến dầu "hydro hóa một phần", thì đó là chất béo chuyển hóa.
Carbohydrate
Carbohydrate cung cấp nhiên liệu cho cơ thể bạn dưới dạng glucose, một loại đường. Người lớn nên hấp thụ khoảng 35% đến 55% lượng calo từ carbohydrate. Việc ăn quá nhiều carbohydrate, đặc biệt là carbohydrate đã qua chế biến, dẫn đến béo phì, tiền tiểu đường và tiểu đường .
Một số loại carbohydrate giàu chất dinh dưỡng. Bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau và các loại đậu.
Các loại carbohydrate khác có đường và tinh bột, và không giàu chất dinh dưỡng. Bạn nên hạn chế những loại này, bao gồm kẹo, bánh ngọt, bánh quy, khoai tây chiên, nước ngọt và đồ uống trái cây.
Vitamin
Vitamin giúp phản ứng hóa học trong cơ thể. Nhìn chung, vitamin phải đến từ chế độ ăn uống; cơ thể không tự tạo ra chúng.
Có 13 loại vitamin thiết yếu. Cơ thể bạn có thể lưu trữ vitamin A, D, E và K, và có thể gây ra vấn đề nếu bạn hấp thụ quá nhiều. Vitamin C và vitamin B không tích tụ trong cơ thể bạn, vì vậy bạn cần phải thường xuyên bổ sung chúng vào chế độ ăn uống của mình.
Khoáng sản
Khoáng chất, giống như vitamin, phải đến từ chế độ ăn uống. Cơ thể bạn cần chúng, nhưng không thể tự tạo ra chúng.
Bạn cần nhiều khoáng chất (như canxi , kali và sắt) hơn những khoáng chất khác. Ví dụ, bạn chỉ cần một lượng nhỏ các khoáng chất kẽm, selen và đồng.
Nước
Nước không có calo hoặc chất dinh dưỡng, nhưng nó giúp bạn đủ nước. Nước cũng chiếm 55%-65% trọng lượng cơ thể. Bạn có thể uống nước hoặc lấy nước từ thực phẩm có chứa nước tự nhiên, như trái cây và rau quả
Nguồn tham khảo: webmd.com
