Các yếu tố như tuổi tác, giới tính và điểm xuất phát có thể ảnh hưởng đến thời gian bạn cần để giảm cân. Các chuyên gia khuyên bạn nên giảm 1 đến 2 pound mỗi tuần để duy trì chế độ giảm cân an toàn, hiệu quả và lành mạnh.
Giảm cân xảy ra khi bạn liên tục tiêu thụ ít calo hơn lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày. Điều này được gọi là thâm hụt calo.
Việc thâm hụt calo thường được thực hiện thông qua việc tập thể dục và ăn một chế độ ăn uống cân bằng. Tuy nhiên, các yếu tố khác có thể ảnh hưởng đến tốc độ bạn tiêu hao năng lượng và do đó, giảm cân.
Hãy tiếp tục đọc để tìm hiểu thêm về các yếu tố ảnh hưởng đến việc giảm cân và thời gian cần thiết để giảm cân.
Giảm cân diễn ra như thế nào?
Bất kỳ loại thực phẩm hoặc đồ uống nào bạn tiêu thụ có chứa calo đều được tính vào tổng lượng calo bạn nạp vào cơ thể.
Tuy nhiên, số lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày, được gọi là tổng lượng năng lượng tiêu thụ hàng ngày, phức tạp hơn một chút.
Lượng năng lượng tiêu thụ bao gồm ba thành phần chính (Trusted Source):
- Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR): Đây là số lượng calo cơ thể bạn đốt cháy khi thực hiện các chức năng cơ thể cơ bản, chẳng hạn như thở và bơm máu. BMR còn được gọi là lượng năng lượng tiêu thụ khi nghỉ ngơi (REE).
- Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF): Điều này đề cập đến lượng calo được sử dụng để tiêu hóa, hấp thụ và chuyển hóa thức ăn.
- Lượng năng lượng tiêu thụ khi không nghỉ ngơi (NREE): Đây là lượng calo được sử dụng trong quá trình hoạt động thể chất. NREE được chia thành hai loại:
· Sinh nhiệt do hoạt động tập thể dục (EAT) là hoạt động có chủ đích, chẳng hạn như tập luyện.
· Sinh nhiệt do hoạt động không tập thể dục (NEAT) là hoạt động hàng ngày bên ngoài buổi tập luyện chính thức, chẳng hạn như đi bộ và làm việc ngoài sân. Nhiều người đánh giá thấp sức mạnh của hoạt động này trong việc đạt được mức thâm hụt calo.
Các yếu tố ảnh hưởng đến việc giảm cân
Giai đoạn
Bạn có khả năng sẽ giảm cân nhiều hơn trong vài tuần đầu tiên của hành trình khi cơ thể bạn điều chỉnh để thích nghi với tình trạng thiếu hụt calo và tập thể dục thường xuyên hơn.
Tuy nhiên, sau một vài tháng, bạn có thể đạt đến ngưỡng giảm cân.
Nghiên cứu cho thấy điều này là do những thay đổi về mặt sinh lý và nội tiết tố xảy ra khi cơ thể bạn cố gắng lấy lại cân nặng đã mất để tồn tại. Khái niệm này được gọi là thích nghi trao đổi chất.
Hiểu được các giai đoạn giảm cân có thể giúp bạn duy trì tiến độ.
Giới tính
Một số nghiên cứu cho thấy nam giới và nữ giới có thể đốt cháy calo ở tốc độ khác nhau.
Ví dụ, một nghiên cứu năm 2023 (Trusted Source) phát hiện ra rằng nam giới có thể có BMR cao hơn do khối lượng cơ thể và khối lượng không có mỡ nhiều hơn. Điều này có nghĩa là họ đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi.
Một nghiên cứu kéo dài 8 tuần (Trusted Source) bao gồm hơn 2.000 người tham gia ăn chế độ ăn 810 calo cũng phát hiện ra rằng nam giới giảm cân nhiều hơn 16% so với nữ giới, với mức giảm cân tương đối là 11,8% ở nam giới và 10,3% ở nữ giới.
Tuổi
Trung bình, mọi người tăng cân dần dần cho đến khi 75 tuổi (Trusted Source), nhưng sau đó, cân nặng cơ thể có thể bắt đầu giảm.
Người lớn tuổi có xu hướng tăng khối lượng mỡ và giảm mật độ xương và khối lượng cơ. Khối lượng cơ nặng hơn mỡ.
Người lớn tuổi cũng có nhiều khả năng mắc một số tình trạng sức khỏe có thể gây mất khối lượng cơ và chức năng, chẳng hạn như chứng teo cơ. Tương tự như vậy, họ có nhiều khả năng mắc nhiều tình trạng sức khỏe, có thể làm tăng BMR.
Cân nặng ban đầu
Khối lượng cơ thể và thành phần ban đầu của bạn có thể ảnh hưởng đến tốc độ bạn có thể mong đợi giảm cân.
Điều quan trọng là phải hiểu rằng các mức giảm cân tuyệt đối khác nhau (tính bằng pound) có thể tương ứng với cùng một tỷ lệ phần trăm giảm cân tương đối ở những cá nhân khác nhau.
Ví dụ, một người nặng 250 pound giảm 10 pound sẽ giảm một tỷ lệ phần trăm cân nặng bằng với một người nặng 125 pound giảm 5 pound.
Thiếu hụt calo
Mức độ thiếu hụt calo của bạn có thể ảnh hưởng đến tốc độ bạn giảm cân.
Ví dụ, tiêu thụ ít hơn 500 calo mỗi ngày trong 8 tuần có thể sẽ giúp giảm cân nhiều hơn so với ăn ít hơn 200 calo mỗi ngày.
Tuy nhiên, hãy đảm bảo không để lượng calo thâm hụt quá lớn. Làm như vậy có thể làm tăng nguy cơ thiếu hụt chất dinh dưỡng và mất khối lượng cơ thay vì khối lượng mỡ.
Các yếu tố khác
Một số yếu tố khác cũng có thể ảnh hưởng đến tốc độ giảm cân của bạn, bao gồm:
- Di truyền
- Không ngủ đủ giấc, vì điều này có thể làm tăng cơn đói, ảnh hưởng đến hormone và gây ra những thay đổi về hành vi ăn uống
- Một số loại thuốc, chẳng hạn như thuốc chống trầm cảm, tăng huyết áp, động kinh, tiểu đường và dị ứng
- Một số tình trạng sức khỏe, chẳng hạn như căng thẳng mãn tính, trầm cảm, suy giáp và hội chứng Cushing
- Tiền sử gia đình bị béo phì hoặc thừa cân
Rủi ro của việc giảm cân nhanh là gì?
Trong khi hầu hết mọi người đều hy vọng giảm cân nhanh chóng, điều quan trọng là bạn không được giảm quá nhiều cân quá nhanh.
Giảm cân nhanh có thể gây ra một số tác dụng phụ và biến chứng, chẳng hạn như:Nguồn đáng tin cậy:
- Thiếu hụt dinh dưỡng
- Mất cân bằng điện giải
- Thay đổi về quá trình trao đổi chất và mật độ xương
- Tác động tâm lý, chẳng hạn như căng thẳng, lo lắng và rối loạn ăn uống
Hãy cân nhắc trao đổi với chuyên gia chăm sóc sức khỏe hoặc chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký để xây dựng kế hoạch giảm cân tốt nhất cho bạn.
Những câu hỏi thường gặp
Dấu hiệu đầu tiên của việc giảm cân là gì?
Một số dấu hiệu ban đầu của việc giảm cân có thể bao gồm quần áo của bạn rộng hơn, cảm thấy ít đói và mệt mỏi hơn, cơ bắp săn chắc hơn và tâm trạng tốt hơn.
Mất bao lâu để giảm mỡ bụng?
Không có mốc thời gian duy nhất để giảm mỡ bụng vì nó phụ thuộc vào một số yếu tố.
Hầu hết các nghiên cứu cho thấy bạn không thể nhắm mục tiêu vào một bộ phận cơ thể cụ thể để giảm mỡ, được gọi là giảm mỡ tại chỗ. Sự phân bố mỡ cũng khác nhau ở mỗi người, nghĩa là bạn có thể có nhiều mỡ quanh vùng bụng hơn, trong khi những người khác có nhiều mỡ ở cánh tay hơn.
Tập trung vào việc duy trì lượng calo thâm hụt bằng cách ăn một chế độ ăn uống cân bằng và tập thể dục thường xuyên có thể giúp bạn giảm mỡ toàn thân, từ đó có thể góp phần giảm mỡ bụng.
Kết luận
Giảm cân xảy ra khi bạn tiêu thụ ít calo hơn lượng calo bạn đốt cháy.
Nhiều yếu tố ảnh hưởng đến tốc độ giảm cân của bạn, bao gồm giới tính, độ tuổi, mức độ hoạt động thể chất, cân nặng ban đầu, giấc ngủ và mức độ thâm hụt calo của bạn.
Hãy nhớ rằng, giảm cân không phải là một quá trình tuyến tính. Một số tuần, bạn có thể giảm nhiều cân hơn, trong khi những tuần khác, bạn có thể giảm ít hơn hoặc không giảm cân. Điều đó không sao cả. Điều quan trọng là giữ mọi thứ khỏe mạnh và bền vững.
Bài viết tham khảo nguồn: healthline.com
