Thức ăn bạn ăn hàng ngày có thể tạo nên sự khác biệt trong sức khỏe của bạn. Chế độ ăn uống ảnh hưởng đến nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, bệnh tim hoặc tiểu đường loại 2. Chế độ ăn uống cũng ảnh hưởng đến nguy cơ mật độ xương thấp và mất sức mạnh cơ bắp khi lão hóa.
Nhưng chế độ ăn uống lành mạnh có thể bao gồm nhiều loại thực phẩm. Bạn chọn như thế nào?
Một số loại thực phẩm tốt nhất cho sức khỏe kết hợp các chất dinh dưỡng, chẳng hạn như vitamin, khoáng chất, chất béo và protein. Nếu những thực phẩm đó cũng có lượng đường, chất béo hoặc muối bổ sung hạn chế, chúng được gọi là thực phẩm giàu dinh dưỡng.
Thực phẩm là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất và có hàm lượng hóa chất thực vật cao gọi là chất dinh dưỡng thực vật là một lợi thế. Ăn thực phẩm giàu dinh dưỡng thường xuyên, theo thời gian, có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính.
Dưới đây là 10 loại thực phẩm tuyệt vời bạn nên bổ sung vào chế độ ăn uống của mình.
Hạnh nhân
Các loại hạt ăn nguyên hạt được coi là protein, cùng loại với hạt, thịt và trứng. Chúng cũng có thể được chế biến thành dầu. Nhưng các loại hạt không chỉ có protein và chất béo. Chúng chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa.
Hạnh nhân là một ví dụ điển hình. Chúng là loại hạt cây và có thể dùng nguyên hạt hoặc xay thành bơ và mọi thứ ở giữa. Hạnh nhân làm tăng thêm độ giòn cho bữa ăn nhẹ, salad và các món ăn từ món khai vị đến món tráng miệng.
Hạnh nhân là nguồn cung cấp magiê, canxi và folate. Chỉ cần 1 ounce hạnh nhân đáp ứng được lượng lớn nhu cầu vitamin E hàng ngày. Và hầu hết chất béo trong hạnh nhân ở dạng axit béo không bão hòa đơn. Loại chất béo này, khi thay thế chất béo bão hòa, có liên quan đến sức khỏe tim mạch.
Các loại hạt là một sự bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống lành mạnh. Nhưng chúng có thể chứa rất nhiều calo. Vì vậy, hãy chú ý đến khẩu phần ăn và đảm bảo rằng các loại hạt bạn chọn phù hợp với chế độ calo hàng ngày của bạn. Chọn các loại hạt nguyên hạt không ướp muối hoặc bơ hạt không thêm muối hoặc đường.
Táo
Theo các cuộc khảo sát, hầu hết mọi người có thể sử dụng nhiều trái cây hơn trong chế độ ăn hàng ngày. Táo là một cách tiện lợi và đáng tin cậy để kiểm tra hộp đó mỗi ngày.
Các loại táo khác nhau có thể thỏa mãn vị giác thiên về chua hoặc ngọt. Và táo là nguồn chất xơ tốt. Vỏ táo có chất xơ không bị phân hủy trong nước, được gọi là chất xơ không hòa tan. Phần bên trong của quả táo có chất xơ hòa tan, trở thành một loại gel khi đi qua ruột.
Chất xơ hòa tan và không hòa tan giúp thức ăn di chuyển trong hệ tiêu hóa và có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư. Chất xơ hòa tan cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Giống như các loại thực phẩm thực vật khác, táo có chất dinh dưỡng thực vật. Đây là những thứ như vitamin C, và trong táo, flavonoid, cũng như nhiều chất khác. Cùng nhau, những hóa chất này dường như hỗ trợ các tế bào của cơ thể chống lại những tổn thương từ cuộc sống hàng ngày.
Đậu
Là một loại rau và nguồn protein, đậu là một sự bổ sung tốt cho mọi bữa ăn. Mỗi loại đậu có hồ sơ dinh dưỡng riêng, nhưng tất cả các loại đậu đều là nguồn protein và chất xơ ít chất béo. Đậu cũng cung cấp thiamin, magiê, sắt, kẽm, folate, phốt pho và kali vào chế độ ăn uống.
Với nhiều lựa chọn như vậy, thật khó để tìm được một bữa ăn mà đậu không đóng vai trò chính.
Nhưng chế độ ăn của người Mỹ thường có lượng đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng trung bình thấp. Để tăng lượng đậu, hãy cân nhắc thay thế các loại protein có hàm lượng chất béo cao bằng đậu. Và nếu bạn đang xem xét đậu đóng hộp, hãy chọn loại ít natri.
Quả việt quất
Một loại trái cây tuyệt vời khác để thêm vào chế độ ăn hàng ngày là quả việt quất. Riêng quả việt quất, trong sữa chua hoặc thêm vào salad, chứa nhiều chất dinh dưỡng thực vật. Một ví dụ là anthocyanins, tạo nên màu sắc của quả việt quất và có liên quan đến sức khỏe trí nhớ, cùng nhiều lợi ích khác.
Quả việt quất cũng có vitamin K. Vitamin này hỗ trợ các tế bào của cơ thể, lưu thông máu khỏe mạnh và xử lý canxi. Vitamin K hoạt động cùng với mangan, cũng có trong quả việt quất.
Và quả việt quất là nguồn chất xơ và vitamin C có hàm lượng calo thấp. Khoảng 3/4 cốc quả việt quất tươi có 2,7 gam chất xơ và 10,8 miligam vitamin C.
Dù tươi hay đông lạnh, quả việt quất đều có thể tạo thêm màu sắc cho đĩa thức ăn của bạn.
Nhưng cần lưu ý: Khi nói đến các món ăn từ quả việt quất, chẳng hạn như bánh nướng xốp hoặc bánh mì tròn, lượng calo có thể khiến bạn tốn kém hơn lượng calo bạn hấp thụ, vì vậy hãy đọc thông tin dinh dưỡng.
Súp lơ xanh
Súp lơ xanh được gọi là rau họ cải. Điều đó có nghĩa là nó thuộc họ cải và có các chất dinh dưỡng thực vật liên quan đến sức khỏe miễn dịch và giải độc.
Một ví dụ là một chất dinh dưỡng thực vật có chứa lưu huỳnh, được gọi là glucosinolate. Một ví dụ khác là lutein, một hợp chất tương tự như vitamin A có liên quan đến sức khỏe của mắt. Và bông cải xanh cũng là nguồn cung cấp vitamin A, hỗ trợ thị lực khỏe mạnh.
Súp lơ xanh tăng cường dinh dưỡng cho các bữa ăn có ngũ cốc, đậu hoặc trứng. Đó là vì vitamin C trong súp lơ xanh giúp cơ thể hấp thụ nhiều sắt từ những thực phẩm đó hơn so với bình thường. Súp lơ xanh cũng là nguồn cung cấp canxi.
Trong tủ lạnh, bông cải xanh tươi lâu hơn nhiều loại rau khác. Rang, thái nhỏ trong món salad trộn hoặc thêm vào súp rau, bông cải xanh có hương vị đậm đà có thể ăn sống hoặc nấu chín.
Cá hồi
Hải sản nói chung và cá hồi nói riêng là lựa chọn tốt cho protein trong chế độ ăn. Nếu bạn có thể sử dụng cá hồi thay cho thịt có nhiều chất béo hơn thì thậm chí còn tốt hơn.
Cá hồi có lẽ được biết đến nhiều nhất vì có chứa axit béo omega-3. Được gọi là EPA và DHA, những chất béo này có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch, chức năng não và khớp khỏe mạnh.
Hầu hết người Mỹ có thể bổ sung thêm hải sản vào chế độ ăn uống của họ, và cá hồi là một lựa chọn tốt. Cá hồi có thể được sử dụng tươi hoặc đóng hộp. Nếu bạn mua cá hồi đóng hộp, hãy đóng gói trong nước suối thay vì dầu.
Cá hồi có thể được sử dụng thay cho cá ngừ trong các món ăn hỗn hợp, chẳng hạn như món hầm. Hoặc cá hồi có thể là protein chính, như trong bánh mì kẹp cá hồi hoặc bánh taco. Cá hồi, cùng với cá mòi và cá hồi vân, có xu hướng ít thủy ngân hơn các loại hải sản khác.
Rau chân vịt
Rau bina là một loại rau lá xanh được bán theo bó. Rau bina đông lạnh hoặc tươi có thể là một phần của nhiều món ăn, chẳng hạn như những món có trứng, món hầm hoặc mì ống. Nhưng tươi, nó là một sự bổ sung tuyệt vời cho món salad hoặc có thể đứng riêng trên đĩa ăn tối.
Rau bina có vitamin A và C, kali, carotenoid và folate. Một số carotenoid có trong rau bina là beta carotene, lutein và zeaxanthin. Các chất dinh dưỡng thực vật này hỗ trợ thị lực khỏe mạnh và hoạt động bình thường của các tế bào trong cơ thể. Rau bina cũng là nguồn cung cấp sắt.
Thêm rau bina vào món salad, dùng thay cho rau diếp trong bánh sandwich hoặc hấp nhẹ.
Khoai lang
Khoai lang nướng hoặc nghiền là món ăn làm sáng bừng mọi đĩa thức ăn. Khoai lang có màu vàng cam đậm. Màu sắc đó cho bạn biết khoai lang có nhiều chất chống oxy hóa được gọi là carotenoid. Một trong những chất được nghiên cứu nhiều nhất là beta carotene. Đây là chất mà cơ thể có thể sử dụng để tạo ra vitamin A và giúp các tế bào quản lý tình trạng hao mòn hàng ngày.
Khoai lang là nguồn cung cấp kali và vitamin A. Những loại rau này cũng là nguồn cung cấp một số vitamin B. Và giống như nhiều loại rau khác, chúng là nguồn cung cấp chất xơ tốt và tương đối ít calo. Một nửa củ khoai lang lớn chỉ có 81 calo.
Nên bảo quản khoai lang ở nơi khô ráo, thoáng mát và có luồng không khí tốt, tránh xa tủ lạnh.
Nước ép rau củ
Cà chua, dưa chuột, rau bina, củ cải đường và cà rốt là một số ví dụ về rau có thể ép nước. Nước ép rau thường có hầu hết các loại vitamin, khoáng chất và chất dinh dưỡng thực vật có trong rau ban đầu, tùy thuộc vào quá trình chế biến.
Nước ép sẽ không có chất xơ có lợi có trong các loại rau đó. Bạn có thể thêm một ít bã vào nước ép hoặc chỉ sử dụng nước ép như một chất tăng cường chế độ ăn kiêng. Nếu bạn mua nước ép rau, hãy tìm loại nước ép 100% từ rau nguyên chất. Và kiểm tra lượng muối, được gọi là natri trên nhãn Thông tin dinh dưỡng.
Nhưng tin tốt là nước ép rau thường là một cách tiện lợi, ít calo, ít đường để bổ sung chất dinh dưỡng vào chế độ ăn uống của bạn.
Mầm lúa mì
Ngũ cốc nguyên hạt là những thực phẩm như yến mạch, bỏng ngô và gạo lứt, trong đó tất cả các phần ăn được của hạt vẫn còn nguyên.
Những phần này là cám, nội nhũ và mầm. Mỗi phần sẽ giúp cây mới phát triển nếu hạt được trồng. Mầm là nơi cây mới sẽ nảy mầm và nó có vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và một số chất béo.
Mầm lúa mì là nguồn cung cấp thiamin tuyệt vời và là nguồn cung cấp folate, magie, phốt pho và kẽm dồi dào.
Mầm lúa mì có thể tăng giá trị dinh dưỡng tổng thể của bữa ăn. Ví dụ, một số người rắc mầm lúa mì lên trái cây hoặc ngũ cốc nóng như bột yến mạch hoặc ngũ cốc ăn sáng lạnh.
10 loại thực phẩm giúp bạn bắt đầu
Đây chỉ là một vài trong số nhiều lựa chọn có thể tạo nên chế độ ăn uống bổ dưỡng. Chế độ ăn uống tốt nhất của bạn phụ thuộc vào độ tuổi, mức độ hoạt động, ngân sách, cân nặng và truyền thống văn hóa của bạn.
Điều quan trọng nhất cần nhớ là mỗi lần ăn đều có giá trị. Tập trung vào việc ăn thực phẩm giàu dinh dưỡng và tránh thêm đường, natri và chất béo bão hòa để giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính theo thời gian.
Tham khảo nguồn: www.mayoclinic.org
