Ăn các loại hạt như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh có thể tốt cho tim. Các loại hạt chứa axit béo không bão hòa và các chất dinh dưỡng khác. Và chúng là một món ăn nhẹ tuyệt vời. Chúng không đắt, dễ bảo quản và dễ đóng gói khi bạn di chuyển.
Một nhược điểm của các loại hạt là một số loại có thể chứa nhiều calo. Vì vậy, điều quan trọng là phải hạn chế khẩu phần. Nhưng việc chọn các loại hạt thay vì đồ ăn nhẹ ít lành mạnh hơn có thể giúp bạn tuân thủ chế độ ăn tốt cho tim.
Các loại hạt có thể giúp ích gì cho tim bạn?
Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng thường xuyên ăn các loại hạt có thể làm giảm mức độ viêm liên quan đến bệnh tim và tiểu đường.
Ăn uống lành mạnh thường xuyên có chứa các loại hạt có thể:
- Cải thiện sức khỏe động mạch.
- Giảm viêm liên quan đến bệnh tim.
- Giảm nguy cơ hình thành cục máu đông, có thể dẫn đến đau tim và đột quỵ.
- Giảm nguy cơ huyết áp cao.
- Giảm nguy cơ tử vong sớm do bệnh tim.
- Giảm mức cholesterol không lành mạnh, đặc biệt là triglyceride và lipoprotein tỷ trọng thấp, còn gọi là LDL hoặc cholesterol "xấu".
Điều gì có thể làm cho các loại hạt tốt cho tim?
Các loại hạt là nguồn cung cấp protein tốt. Hầu hết các loại hạt cũng chứa ít nhất một số chất tốt cho tim sau đây:
- Chất béo không bão hòa. Không hoàn toàn rõ lý do, nhưng người ta cho rằng chất béo "tốt" trong các loại hạt — cả chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa — có tác dụng làm giảm mức cholesterol xấu.
- Axit béo Omega-3. Nhiều loại hạt giàu axit béo omega-3. Omega-3 là axit béo lành mạnh. Chúng có thể làm giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ.
- Chất xơ. Tất cả các loại hạt đều chứa chất xơ, giúp giảm cholesterol. Chất xơ cũng khiến bạn cảm thấy no, do đó bạn ăn ít hơn.
- Sterol thực vật. Một số loại hạt có chứa sterol thực vật, một chất có thể giúp hạ cholesterol. Sterol thực vật thường được thêm vào các sản phẩm như bơ thực vật và nước cam để có thêm lợi ích cho sức khỏe, nhưng sterol có sẵn trong các loại hạt.
- L-arginine. Các loại hạt cũng là nguồn cung cấp L-arginine. Một số nghiên cứu cho thấy L-arginine có thể làm giảm huyết áp, cải thiện cholesterol và cải thiện sức khỏe mạch máu nói chung.
Khẩu phần hạt lành mạnh là bao nhiêu?
Các loại hạt chứa chất béo. Mặc dù phần lớn là chất béo lành mạnh, lượng calo vẫn có thể tăng lên. Đó là lý do tại sao bạn nên ăn các loại hạt ở mức độ vừa phải.
Người lớn nên cố gắng ăn khoảng 4 đến 6 khẩu phần hạt không muối mỗi tuần như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh. Khuyến nghị khẩu phần cho trẻ em khác nhau, tùy thuộc vào độ tuổi. Hãy hỏi bác sĩ nhi khoa của bạn xem con bạn có thể ăn bao nhiêu khẩu phần hạt.
Ăn loại hạt nào có quan trọng không?
Hầu hết các loại hạt đều có vẻ tốt cho sức khỏe. Nhưng một số loại có thể có nhiều chất dinh dưỡng tốt cho tim hơn những loại khác. Ví dụ, quả óc chó chứa nhiều axit béo omega-3.
Hạnh nhân, hạt macadamia, hạt phỉ và quả hồ đào cũng có vẻ khá tốt cho tim. Đậu phộng cũng vậy — mặc dù về mặt kỹ thuật chúng không phải là hạt mà là cây họ đậu, giống như đậu.
Tốt nhất là chọn các loại hạt không muối hoặc không đường. Thêm muối hoặc đường vào các loại hạt có thể làm mất đi lợi ích cho sức khỏe tim mạch của chúng.
Sau đây là một số thông tin dinh dưỡng về các loại hạt phổ biến. Tất cả các phép đo hàm lượng calo và chất béo đều dành cho 1 ounce hoặc 28,4 gam (g) hạt không ướp muối.
Còn dầu hạt thì sao? Chúng có tốt cho sức khỏe không?
Dầu hạt cũng là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng lành mạnh, nhưng chúng thiếu chất xơ có trong hạt nguyên hạt. Dầu óc chó có hàm lượng omega-3 cao nhất.
Hãy cân nhắc sử dụng dầu hạt trong nước sốt trộn salad tự làm hoặc trong nấu ăn. Khi nấu ăn bằng dầu hạt, hãy nhớ rằng chúng phản ứng với nhiệt khác với dầu thực vật. Dầu hạt có thể trở nên đắng nếu đun quá nóng. Sử dụng dầu hạt ở mức độ vừa phải vì chúng có nhiều chất béo và calo.
Tham khảo nguồn: mayoclinic.org
