Chất xơ được mệnh danh là "ngôi sao" của hệ tiêu hóa, không chỉ giúp ngăn ngừa và giảm táo bón, mà còn góp phần giảm nguy cơ mắc bệnh trĩ và ung thư đại tràng. Nhưng đó chưa phải là tất cả! Ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ còn mang lại một lợi ích tuyệt vời khác: hỗ trợ giảm cân hoặc duy trì cân nặng lý tưởng.
Cơ chế hoạt động của chất xơ
Chất xơ là một loại carbohydrate có trong thực phẩm thực vật như trái cây, rau, ngũ cốc và các loại đậu. Có hai loại chất xơ chính:
-
Chất xơ không hòa tan
- Thường được gọi là "thức ăn thô", có trong lúa mì, vỏ khoai tây, các loại đậu và hạt lanh.
- Hoạt động như một "chiếc chổi", giúp quét sạch chất thải qua đường ruột, thúc đẩy quá trình tiêu hóa diễn ra đều đặn.
-
Chất xơ hòa tan
- Có trong yến mạch, táo, cà rốt và đậu Hà Lan.
- Hoạt động như một "miếng bọt biển", tạo cảm giác no bằng cách làm đầy đường tiêu hóa.
Một số loại chất xơ trong thực phẩm như atisô và hành tây còn đóng vai trò là prebiotic, nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi trong đường ruột, giúp chúng phát triển mạnh mẽ. Sự cân bằng hệ vi sinh vật đường ruột có mối liên hệ mật thiết với nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ béo phì.
Thực phẩm giàu chất xơ thường đòi hỏi thời gian nhai lâu hơn (ví dụ như mì ống nguyên hạt), kích thích sản xuất nhiều nước bọt và dịch vị dạ dày, giúp dạ dày giãn nở và gửi tín hiệu no đến não bộ. Cảm giác no nhanh hơn đồng nghĩa với việc bạn sẽ ăn ít hơn.
Bí quyết bổ sung chất xơ hiệu quả
Người lớn cần khoảng 25-30 gam chất xơ mỗi ngày, nhưng hầu hết chúng ta chỉ tiêu thụ khoảng một nửa lượng đó. Dưới đây là những cách đơn giản để tăng cường chất xơ trong chế độ ăn hàng ngày:
-
Ăn trái cây và rau trong mỗi bữa ăn
- Ưu tiên ăn trái cây và rau nguyên quả thay vì uống nước ép, vì phần xơ đã bị loại bỏ trong quá trình ép.
-
Thay thế ngũ cốc ít chất xơ bằng yến mạch
- Bổ sung thêm các loại hạt và trái cây tươi vào yến mạch để tăng cường chất xơ.
-
Ăn các loại đậu hai lần mỗi tuần
- Nửa cốc đậu chứa khoảng một phần ba lượng chất xơ cần thiết mỗi ngày.
-
Rắc hạt lanh xay vào sữa chua, salad và sinh tố
- Chỉ một thìa hạt lanh xay cũng mang lại lượng chất xơ đáng kể.
-
Tăng lượng chất xơ từ từ
- Chia nhỏ lượng thực phẩm giàu chất xơ và tiêu thụ rải rác trong ngày để tránh đầy hơi và chướng bụng.
-
Bổ sung chất xơ từ thực phẩm chức năng
- Nếu không thể bổ sung đủ chất xơ từ thực phẩm, hãy cân nhắc sử dụng thực phẩm chức năng như bột mã đề.
Lưu ý:
- Khi tăng lượng chất xơ, hãy nhớ uống đủ nước để tránh táo bón.
- Nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thay đổi chế độ ăn.
Bài viết tham khảo nguồn webmd.com
