Protein: Nền tảng của sức khỏe
Protein đóng vai trò thiết yếu trong nhiều chức năng cơ thể. Vậy những loại thực phẩm nào cung cấp nguồn dinh dưỡng quan trọng này?
Nhu cầu protein hàng ngày của mỗi người dao động từ 10% đến 35% tổng lượng calo. Đối với chế độ ăn 2.000 calo, tương đương 50-175 gram protein. Dưới đây là danh sách những nguồn protein lý tưởng giúp bạn đạt được mục tiêu này:
Hải sản: Nguồn protein nạc và omega-3
Hải sản không chỉ giàu protein nạc mà còn cung cấp axit béo omega-3, tốt cho tim mạch. Lượng protein trong mỗi khẩu phần 3 ounce (khoảng 85 gram):
- Cá hồi: 22,5 gram
- Cá ngừ: 25,5 gram
- Sò điệp: 17,5 gram
- Cá hồi vân: 20 gram
- Tôm: 20,5 gram
- Cá rô phi: 22 gram
Thịt: Protein dồi dào từ động vật
Thịt bò, thịt lợn, thịt gia cầm, thịt cừu và các loại thịt khác là nguồn cung cấp protein dồi dào. Nên ưu tiên các loại thịt nạc, ít chất béo bão hòa và loại bỏ da gia cầm. Lượng protein trong mỗi khẩu phần 3 ounce:
- Ức gà: 26,5 gram
- Thịt bò xay (90% nạc): 22 gram
- Thăn lợn: 22 gram
- Thịt cừu xay: 21 gram
- Thịt bò rừng xay: 21,5 gram
Sản phẩm từ sữa: Protein và canxi cho xương chắc khỏe
Sữa, phô mai và sữa chua không chỉ giàu protein mà còn cung cấp canxi, giúp xương chắc khỏe. Lượng protein trong mỗi khẩu phần:
- Sữa tách béo: 8,5 gram/cốc
- Sữa chua nguyên chất ít béo: 9 gram/170 gram
- Phô mai tươi: 14 gram/113 gram
- Phô mai Parmesan: 8 gram/28 gram
Trứng: Nguồn protein chất lượng cao
Trứng là nguồn protein chất lượng cao, dễ tiêu hóa và hấp thụ. Mỗi quả trứng cung cấp 5-8 gram protein, tùy thuộc vào kích thước.
Các loại đậu: Protein thực vật giàu chất xơ
Các loại đậu là nguồn protein thực vật tuyệt vời, ít chất béo và giàu chất xơ. Lượng protein trong mỗi khẩu phần:
- Đậu lăng: 18 gram/cốc
- Đậu Hà Lan: 8,5 gram/cốc
- Đậu đen: 14,5 gram/cốc
- Đậu gà: 14,5 gram/cốc
- Đậu phộng: 7 gram/28 gram
Các loại hạt: Protein và chất béo lành mạnh
Các loại hạt giàu protein và chất béo lành mạnh. Vì chúng chứa nhiều calo, khẩu phần ăn thông thường là khoảng 28 gram. Lượng protein trong mỗi khẩu phần:
- Hạnh nhân: 6 gram
- Hạt dẻ cười: 6 gram
- Hạt Brazil: 4 gram
- Hạt điều: 4,5 gram
- Quả óc chó: 4 gram
Đậu nành: Protein thực vật đa dạng
Đậu nành là loại đậu giàu protein và được chế biến thành nhiều sản phẩm thực vật. Lượng protein trong mỗi khẩu phần:
- Đậu phụ: 15 gram/khẩu phần (khoảng 1/4 miếng)
- Edamame: 18,5 gram/cốc
- Sữa đậu nành: 7 gram/cốc
- Tempeh: 15,5 gram/1/2 cốc
Các loại hạt giống: Nhỏ nhưng giàu dinh dưỡng
Các loại hạt tuy nhỏ nhưng lại chứa nhiều protein. Lượng protein trong mỗi 28 gram:
- Hạt lanh: 5 gram
- Hạt chia: 5 gram
- Hạt hướng dương: 6 gram
- Hạt bí ngô: 5,5 gram
Ngũ cốc nguyên hạt: Protein và chất xơ dồi dào
Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn dinh dưỡng tốt hơn ngũ cốc tinh chế, giàu protein và chất xơ. Lượng protein trong mỗi cốc:
- Gạo lứt: 5,5 gram
- Quinoa: 8 gram
- Yến mạch: 11 gram
- Bulgur: 6 gram
Trái cây giàu protein: Bổ sung vitamin và khoáng chất
Trái cây cung cấp vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và một lượng protein. Một số loại trái cây giàu protein:
- Bơ: 3 gram/quả
- Ổi: 1,5 gram/quả
- Mâm xôi: 2 gram/cốc
- Mơ: 2 gram/cốc
Nguồn protein giá rẻ: Lựa chọn tiết kiệm
Nếu bạn có ngân sách hạn hẹp, hãy tham khảo những nguồn protein sau:
- Bơ đậu phộng
- Đậu nành Nhật Bản (edamame)
- Trứng
- Các loại đậu
- Đậu lăng
- Cá ngừ đóng hộp
- Hạt hướng dương
- Cá mòi
- Yến mạch
- Sữa
Mẹo mua protein thông minh
- Ưu tiên thực phẩm nguyên chất: Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn.
- Kiểm tra lượng đường và natri: Chọn các sản phẩm ít đường và natri.
- Thử nghiệm các loại protein mới: Đa dạng hóa nguồn protein.
- Lựa chọn thực phẩm đông lạnh: Tiết kiệm chi phí.
- Mua số lượng lớn: Tiết kiệm hơn khi mua nhiều.
Protein cho bữa sáng hoàn hảo
Bữa sáng giàu protein từ trứng hoặc sữa chua kết hợp với ngũ cốc nguyên hạt giúp bạn no lâu và giảm lượng thức ăn trong ngày.
Tham khảo nguồn webmd.com
